Что вам нужно сделать, чтобы нарастить 1 кг мышечной массы
Сколько нужно тренироваться, чтобы набрать 1 кг мышечной массы? Сколько времени это занимает и как лучше всего это сделать, вы можете узнать из этой статьи.
Долгое время быть худым считалось желательным любой ценой — к счастью, теперь мы все стали более опытными. Подтянутое и здоровое тело для большинства важнее любого идеала красоты, придуманного СМИ и звездами. Конечно, все равно приятно видеть, что работаешь над своим телом - желательно в виде видимых мышц и определенных пропорций. Но как на самом деле нарастить мышечную массу и сколько времени нужно, чтобы набрать 1 кг мышечной массы?
Нарастить 1 килограмм мышечной массы: как это работает
К сожалению, мышцы не растут за одну ночь. Им нужен стимул для роста и правильные питательные вещества для формирования клеток. Вот почему тренировки и диета являются двумя наиболее важными факторами, когда вы хотите нарастить мышечную массу.
Правильное количество тренировок
Лучший способ нарастить мышечную массу – это силовые тренировки. Обязательно делайте короткие перерывы между подходами. Они должны длиться от 40 до 60 секунд. С другой стороны, вы не должны делать передышку между отдельными повторениями, а должны войти в ритмичный, быстрый темп. Мышцы получают оптимальную нагрузку и стимулируются к росту.
Совет: Даже если вы очень хотите нарастить мышечную массу, никогда не переусердствуйте с тренировками.
Питание для набора мышечной массы
Знаете ли вы, что вы можете нарастить мышечную массу, только если у вас избыток калорий? Для многих это осознание полностью меняет правила подхода. Если вы едите слишком мало, то у вас мало шансов. Употребление неправильной пищи или переедание также может принести вред для вашего развития.
Здесь важно найти правильный баланс. Эксперты рекомендуют небольшой избыток энергии в пределах от 300 до 500 калорий. Они должны состоять в основном из высококачественного белка и сложных углеводов.
Сколько именно должно быть? Эксперты по фитнесу рекомендуют: в день употреблять от 1,5 до 2,2 грамма белка и от 3 до 8 граммов углеводов на килограмм веса в день.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить 1 кг мышечной массы?
Чтобы нарастить 1 килограмм мышечной массы, в среднем вам понадобится около месяца. Предположим, вы новичок. Если у вас это более продолжительный период, значит вашему телу нужно больше времени, чтобы дать мышцам возможность расти. Наращивание мышечной массы также очень индивидуально. Ваш гормональный баланс также влияет на то, как быстро растут ваши мышцы. Тестостерон, в частности, имеет решающее влияние. Поскольку мужчины естественным образом вырабатывают больше этого гормона, они быстрее наращивают мышечную массу, чем женщины. И сколько мышечной массы вы сможете нарастить, зависит от различных факторов.
Но генетика тоже, кажется, играет роль. Так же, как и так называемая мышечная память. Тело помнит свои мышцы, даже если они были разрушены годами. Так что, если вы вернетесь к тренировкам, вы быстрее вернетесь в прежнюю форму.
Тренеры по фитнесу дают реалистичные рекомендации, на которые следует обратить внимание:
- 1 год тренировок - от 10 до 13 кг мышечной массы всего и 1 кг в месяц
- 2 года тренировок - от 5 до 6 килограммов мышечной массы всего и 500 граммов в месяц
- 3 года тренировок - от 2 до 3 килограммов мышечной массы всего и 250 граммов в месяц
- Более 4 лет тренировок - от 1 до 2 кг мышечной массы в год
Вывод: наращивание 1 кг мышечной массы требует терпения
К сожалению, нет никаких приемов, которые можно было бы использовать для значительного увеличения мышечного роста. Важны регулярные тренировки, сбалансированное питание и достаточное время для восстановления. Потому что ваши мышцы могут расти только в том случае, если им дается время на восстановление.
Авторская публикация © VitexКопирование только при указании источника
